目のストレッチの方法

ストレッチとは、長時間同じ姿勢のまま仕事をしていたり、激しい運動をした場合などに、緊張し、萎縮した筋を伸ばしてリラックスさせること。無理をしないで気持ちよく筋を伸ばすことで、身体の動きをスムーズに、ストレス解消にも役立ちます。

必ず守ろう！ストレッチの基本

身体の力を抜いて心身ともにリラックス
反動や弾みをつけず、ゆるやかに
ゆっくり伸ばし、ゆっくり戻します
呼吸は止めない。まず息を吸い、吐きながら伸ばします
気持ちよいと感じるところで止めて指定の時間キープ

目のストレッチ

肩こり解消ストレッチ

パソコン休憩のストレッチ

首の後ろから肩のストレッチ

上半身のストレッチ

第4回　首の後ろから肩のストレッチ

パソコン作業や勉強で目と同時に最も酷使されているのが首の後ろの筋肉。作業中は姿勢も前かがみになりがちなので、頭の重さ支える首の後ろの筋肉はどうしても張ってしまうのです。仕事や勉強のブレイクタイムには、首の後ろと肩をほぐすストレッチがおすすめ。オフィスではもちろん、自宅のソファやベッドに腰掛けて行うのもいいでしょう。

ブレイクタイムや自宅で全身リフレッシュ

椅子やベッドの端などに腰掛けて、足を広めに開き両手をたらします
鼻から息を吸って、ゆっくりと下をのぞき込むように上体を倒す
腕、肩、首の力を抜いて、腰から上半身を支えるように脱力します
鼻から息を吸い、口から吐いてリラックス：15～30秒
鼻から息を吸い、両手で後頭部を包むようにして軽く頭を押さえ、あごを引いて首の後ろから肩を伸ばす：15～30秒
鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら背中を丸めて上体を起こす。最後は力を抜いて深呼吸

ここがポイント！
上体を倒して脱力するときは、腰から上半身をぶら下げているような感覚で。3では軽く目を閉じ、首の後ろや肩がじんわりと心地よく伸びていることを意識しましょう。上体を起こす際は、腰の骨に続き、背骨をひとつひとつ起こすように、背中を丸めてゆっくりと持ち上げて。

目のストレッチ

肩こり解消ストレッチ

パソコン休憩のストレッチ

首の後ろから肩のストレッチ

上半身のストレッチ

監修／萱沼文子（かやぬまあやこ）氏

ダンベル健康体操指導協会、アロマフィットネス協会各会長。テレビ、雑誌、講演会活動でエアロビクス、ストレッチ、ダンベル体操、アロマでの健康づくり＆ダイエットを提唱。「健康第一、自然が一番」をモットーに、41歳で初産、43歳で第2子、45歳で第3子を高齢出産しながら理想体型をキープするカリスマインストラクター。著書に「即効！１週間〈部分やせ〉エクササイズ」、「ベスト版・ヤセたいところがミルミルやせる！30秒ストレッチ」（PHP研究所）など。