目のストレッチの方法

ストレッチとは、長時間同じ姿勢のまま仕事をしていたり、激しい運動をした場合などに、緊張し、萎縮した筋を伸ばしてリラックスさせること。無理をしないで気持ちよく筋を伸ばすことで、身体の動きをスムーズに、ストレス解消にも役立ちます。

必ず守ろう！ストレッチの基本

身体の力を抜いて心身ともにリラックス
反動や弾みをつけず、ゆるやかに
ゆっくり伸ばし、ゆっくり戻します
呼吸は止めない。まず息を吸い、吐きながら伸ばします
気持ちよいと感じるところで止めて指定の時間キープ

目のストレッチ

肩こり解消ストレッチ

パソコン休憩のストレッチ

首の後ろから肩のストレッチ

上半身のストレッチ

第2回　肩こり解消ストレッチ

パソコン作業による目の疲れの蓄積は、慢性的な肩こりや首や腕の痛み、といった症状を引き起こすことがあります。パソコン作業をするときは、目の体操で疲れ目をリフレッシュし、こまめにストレッチを行って、疲れ目からくる肩こりの解消を。椅子に座ってできる簡単ストレッチで、肩の周りや背中の上部、胸元を気持ちよく伸ばしましょう。

1. 肩＆腕の後ろ側のストレッチ　バックアーム

椅子に腰かけた状態で身体の前で両手を組みます
鼻から息を吸って、吐きながら背中を丸めて肩の後ろや腕を伸ばす：15～30秒
鼻から息を吸って伸ばした手のひらを返して、吐きながらさらに気持ちよく伸ばす：15～30秒
ゆっくりと元のように背中を伸ばし、力を抜いて深呼吸：10～20回

ここがポイント！
気持ちがいいなと感じる程度に伸ばしましょう。伸びている部分を意識しながら行うとより効果的。最後はゆっくりと元の位置に戻し、肩の力を抜いてリラックス＆深呼吸。

2. 胸元＆腕の前側ストレッチ　チェストアーム

椅子に浅く腰掛けて後ろで両手を組みます：各3秒
鼻から息を吸って、吐きながら肩甲骨（けんこうこつ）を寄せるようにして胸を伸ばす：15～30秒
鼻から息を吸って、吐きながらさらに肩甲骨（けんこうこつ）を寄せて、組んだ手首を10～20cmゆっくりと引き上げる：15～30秒
ゆっくりと腕を腰まで下ろしてから手を離し、力を抜いて深呼吸

ここがポイント！
強く激しく行わず、胸元や肩の前が気持ちよく伸びる程度に。2で組んだ手首を引き上げるときも、がんばり過ぎずフワッと軽く。最後は腕をゆっくり腰まで下ろし、手を離してリラックス＆深呼吸。

目のストレッチ

肩こり解消ストレッチ

パソコン休憩のストレッチ

首の後ろから肩のストレッチ

上半身のストレッチ

監修／萱沼文子（かやぬまあやこ）氏

ダンベル健康体操指導協会、アロマフィットネス協会各会長。テレビ、雑誌、講演会活動でエアロビクス、ストレッチ、ダンベル体操、アロマでの健康づくり＆ダイエットを提唱。「健康第一、自然が一番」をモットーに、41歳で初産、43歳で第2子、45歳で第3子を高齢出産しながら理想体型をキープするカリスマインストラクター。著書に「即効！１週間〈部分やせ〉エクササイズ」、「ベスト版・ヤセたいところがミルミルやせる！30秒ストレッチ」（PHP研究所）など。